꾸준히 운동하면 20년 젊게 살 수 있다
국민체육공단에서 ‘스포츠 7330’ 범국민 캠페인을 펼치며 일주일(7)에 3회, 30분 이상 꾸준한 운동을 통해 개인의 건강과 행복을 유지하도록 권장했다.
일본의 경영 컨설턴트 아라야마 다카오 씨는 “꾸준한 운동은 기적에 가까운 결과를 낳는다. 20년은 젊게 살 수 있다”고 말하며 71세의 나이로 에베레스트를 정복했다. 그는 건강이 좋지 않아 40대부터 꾸준히 운동을 하기 시작했다고 한다.
실제로 꾸준히 운동하는 사람과 그렇지 않은 사람의 건강 격차는 얼마나 될까? 경희대 스포츠과학연구원의 조사에 따르면, 생활체육 동호인들을 대상으로 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 50m 달리기 등의 체력을 측정한 결과, 실제 나이보다 20년 정도 젊게 사는 것으로 측정되었다. 각종 연구결과 또한 건강나이는 50대의 경우 출생나이에 비해 ±20세의 차이가 나는 것으로 밝혀졌다. 다시 말해 꾸준히 운동을 하면 50대의 나이에도 30대의 건강을 유지할 수 있고, 반대로 운동을 하지 않으면 50대의 나이에 70대처럼 늙을 수 있다는 것이다.
그렇다면 얼마나 운동을 해야 할까? 운동 효과를 가장 효과적으로 누리려면 해답은 7330이다. 일주일에 최소 3일 이상 운동하고, 한 번 운동할 때 30분 이상 하는 것이다. 하루에 10분씩 3번에 나누어 해도 운동 효과는 같은 것으로 나타났다.
가장 쉬운 운동 방법은 하루에 일정량을 걷는 것이다. 미국 스포츠의학회 실험에 따르면 달리기보다 걷기가 체지방 감량 효과가 두 배 이상 뛰어난 것으로 나타났다. 일주일에 3회 이상, 하루 30분씩 빨리 걷기를 할 경우 당뇨병이 개선되고 뇌졸중이 40% 줄어든다고 한다.
또한 매일 걷기를 할 경우 다음과 같은 건강개선 효과를 볼 수 있다고 한다.
1. 체중 감소
2. 심장 건강 증진
3. 허리, 다리 근육 강화
4. 스트레스 감소
5. 내장 운동 증가
6. 소화촉진
7. 치매 감소
8. 암 예방
9. 노화 속도 감소
10. 면역력 강화
11. 불면증 개선
12. 뇌졸중 감소
13. 당 섭취 욕구 감소
14. 당뇨 위험성 감소
15. 만성질환 감소
16. 혈압 낮춤
17. 폐활량 증가
18. 기분 전환
19. 노년기 신체장애 예방
20. 하지정맥류 완화
하루에 굳이 1만보를 걸을 필요도 없다. 중요한 것은 나의 심폐기능, 폐활량, 근육량을 유지하거나 늘릴 수 있는 신체활동을 7330 꾸준히 하는 것이다.
림프액 순환에 필수
우리가 꾸준히 운동을 해야 하는 또 다른 중요한 이유는 림프액을 순환시켜주는 것이다. 우리 몸에는 크게 두 가지 체액이 존재한다. 하나는 혈액이고, 다른 하나는 림프액이다. 혈액이 흐르는 심장·혈관을 심혈관계라고 부르고, 림프관·림프샘·림프절 등 림프액이 흐르는 길을 림프계라고 한다.
림프액은 혈액처럼 우리 몸 구석구석을 돌며 중요한 역할을 수행한다. 첫째는 혈액이 거둬들이지 못한 조직액 속 수분과 크기가 큰 지방, 단백질 등의 노폐물을 수거하고 정화하는 하수도 역할을 한다. 둘째는 림프액에 있는 T세포, B세포 등이 체내에 침투한 세균과 바이러스를 공격하고 항체를 만들어 면역력을 형성한다.
그런데 운동량이 부족한 사람의 경우 근육량이 부족하기 때문에 혈액 순환과 림프액 순환이 잘 되지 않는다. 혈액 순환이 잘 되지 않을 경우 다리가 붓는 하체부종, 하지정맥류, 손발 저림, 수족냉증 등의 증상이 나타날 수 있고, 림프액 순환이 잘 되지 않을 경우 특별한 이유 없이 몸이 잘 붓고, 푹 자고 일어나도 묵직한 피로감을 느끼게 된다.
신체의 가장 이상적인 건강 상태는 혈액과 림프액이 막힘없이 잘 흐르고 있을 때이다. 특히 림프액 순환이 저하되면 고인 물이 썩듯이 림프액이 오염되어 세포 정화를 제대로 할 수 없고 면역력이 떨어진다. 혈액의 경우, 우리가 특별히 운동을 하지 않아도 심장이 스스로 펌핑을 하기 때문에 1분이면 온몸을 순환할 수 있다. 하지만 림프액은 주변의 근육이 수축하는 힘에 의해 아주 느리게 이동한다. 그래서 신체 활동을 하지 않아 림프액이 정체되면 노폐물과 지방 세포들이 엉켜 부종과 만성적인 염증을 유발하는 원인이 되고, 면역 및 재생 기능이 떨어져 피부가 푸석하고 안색이 칙칙해진다.
따라서 림프계를 원활하게 작동시키기 위해서는 림프액의 흐름이 멈추지 않도록 신체에 움직임을 주고 림프절에 운동성을 주어야 한다. 운동을 통해 근육을 강화하면 림프액을 이동시키는 힘이 강해지고 신체 말단의 수분과 노폐물을 보다 수월하게 흡수할 수 있다. 따라서 매일 꾸준히 신체활동을 하는 것은 심혈관계와 림프계의 원활한 순환을 도와 면역력을 향상시키는 데 매우 중요한 영향을 미친다.
뇌가 젊어지는 비결
걷기는 우리의 신체를 최적화하는 방법이면서 동시에 우리의 뇌를 최적화하는 방법이기도 하다.
100명의 지원자를 받아 두 그룹으로 나누고, 한 그룹에는 일주일에 3번 40분씩 걷게 했고, 다른 그룹에는 스트레칭 운동을 하게 했다. 이를 12개월 동안 지속하게 한 다음 실험 전후에 뇌의 해마 크기를 측정해보았다. 그 결과, 스트레칭 그룹은 1년 동안 해마가 1.4% 줄어든 반면, 걷기 그룹은 해마의 크기가 오히려 2% 증가했다. 해마는 기억과 학습을 관장하는 기관으로 매년 1% 작아지는데, 걷기 그룹의 경우 1년 더 나이를 먹었지만 2년 더 젊어진 것이었다. 또한 운동 후 좋은 감정을 느끼는 감정개선 효과도 12시간까지 지속되는 것으로 나타났다. 따라서 인간이 건강하고 행복하게 살기 위해서는 매일 걸어야 한다.
