우리가 당연하게 받아들이는 습관 중 하나가 오래 앉아서 일하는 것이다. 그런데 장시간 계속 앉아 있는 것은 건강에 상당한 부담을 주는데, 문제는 이런 사실을 구체적으로 아는 분들이 많지 않다는 것이다.
이런 점에서 와세다대학교 스포츠과학학술원 교수로 있는 오카 고이치로의 『5분 스탠딩 건강법 』 은 상당히 유익한 정보를 알려준다.

“오래 앉아 있는 습관은 흡연보다 위험하다”
오래 앉아 있는 습관의 위험을 인식하는 한편으로 일어서는 습관의 장점을 알고 있으면 더 적극적으로 일어 설 수 있다. 다음 장에서 자세히 다루겠지만 ‘앉는다→일어선다→움직인다’의 뛰어난 운동 효과에 대해 잠시 이야기해보자.

앉아 있다 ⇒ 일어선다
먼저, 앉은 자세에서 일어서는 동작에 대해 살펴보자. 일어서는 동작은 모든 운동의 진정한 시작점이다. 서 있는 것과 앉아 있는 것이 별로 다를 게 없다고 생각될지 모르지만 사실은 엄청난 차이가 있다.
가만히 앉아 있을 때는 다리 근육이 거의 움직이지 않는다. 하지만 일단 일어서면 자세를 유지하기 위해 종아리 등 다리 근육이 동원되며 근육 수축이 일어난다.

이해하기 쉽게 물구나무서기를 했을 때 몸 상태를 상상해 보자. 어깨며 팔에 모든 체중이 실리기 때문에 익숙하지 않으면 금세 팔이 부들부들 떨리기 시작한다. 마찬가지로일어서는 동작도 우리 몸을 받치는 두 발에 모든 체중이 실리기 때문에 상당한 부하가 걸린다. 평소에는 의식하지 못하지만 일어서는 일은 우리가 생각하는 것 이상으로 에너지를 사용하는 운동이다. 게다가 천천히 일어서면 그것만으로도 근육의 자극량이 늘어 운동효과를 더욱 높일 수 있다.

일어선다 ⇒ 앉는다 ⇒ 일어선다
일어섰다가 다시 앉는다. 또다시 일어섰다가 앉는다. 이렇게 의자에서 등을 떼고 반쯤 일어섰다가 다시 앉는 동작을 반복하면 우리가 알고 있는 근력 운동 ‘스쿼트 Squat’ 같은 움직임이 된다. 따라서 평소 일어서거나 앉는 행동을 해주면 가벼운 스쿼트를 하는 셈이 되어 그럴 때마다 다리 근육을 단련시킬 수 있다. 스쿼트는 특히 허벅지 단련에 효과가 있다. 허벅지는 몸의 중심이 되는 근육이므로 이것을 움직이면 그 영향력은 절대적이다. 일어섰다 앉았다를 반복하기만 해도 다리에서부터 전신까지 자극을 전달하며 신체 기능을 활성화할 수 있다.

만일 앉아서 일하는 중에 자리를 비울 수 없을 때라도 그 자리에서 일어섰다 앉았다를 반복하면 몸 상태가 달라진다. 아주 살짝 등을 떼고반쯤 일어서는 정도로도 확실히 달라지며, 천천히 일어섰다가 천천히 앉으면 즉각적인 효과가 나타난다. 일부러 연필을 떨어뜨리고 줍는 것도 효과가 있다.

평상시에 오래 앉아 있곤 하는 사람도 ‘일어선다→ 앉는다→ 일어선다→앉는다‘로 자세를 자주 바꾸다 보면 그것만으로도 오래 앉아 있어 생기는 문제를 개선할 수 있다. 일어서는 법을 통해 앉는 법을 바꾸는 것이다. 여기서 더 나아가 가볍게 걷거나 움직일 수 있으면 완벽하다.

앉아 있다 ⇒ 일어선다 ⇒ 걷거나 움직인다
일단 자리에서 일어섰는가? 자리에서 일어섰을 때 가볍게 움직이기만 해도 다리의 근육 수축 운동이 활발해지며 운동 효과가 높아진다. 그래서 장시간 사무직 업무를 보는 사람, 집에서 TV를 보거나 컴퓨터를 자주 사용하는 사람에게 적극적으로 추천하고 싶은 방법이 있다.

‘30분에 한 번, 적어도 1시간에 한 번 간격으로 일어서서 2~3분 동안 가볍게 움직이는 것‘이다.
구체적으로는 ‘30분에 한 번일 때는 3분 정도, 1시간에 한 번이라면 5분 정도는 일어서서 움직이는 것‘이 이상적이다. 이렇게 해서 활동량을 늘리면 혈당과 혈중 중성지방의 수치에도 좋은 변화가 나타난다.

근전도 검사를 통해 각 동작에 따른 다리 부분의 근육을 관찰해 보면, 앉아 있을 때는 근육이 전혀 변화하지 않지만 일어서면 순간적으로 큰 파형이 나타난다, 그리고 걷기 시작하면 단 네 걸음 정도로도 파형이 격하게 흔들린다는 사실을 알 수 있다. 그만큼 부하가 걸리고 있다는 뜻이다.

그러므로 당뇨병이나 심장병의 위험을 낮추려 면 단순히 일어서기만 해서는 충분치 않으며 추가적으로 다른 움직임을 늘리는 것이 비결이다. 그렇다고 무리해서 많이 걷거나 달릴 필요는 없다. 아주 잠깐씩 볼일이 있을 때 일어나 2~3분 정도 걷거나 가볍게 다리 운동 정도만 해도 충분하다. 가끔씩 일어서야 할 때 자신이 할 수 있는 만큼만 조금씩 더 움직여서 일정한 간격으로 ‘일어선다→가볍게 움직인다’를 실천하면 좋은 결과가 따라올 것이다. 어렵게 생각하지 말고 부지런히 일어나서 움직이면 우리 몸은 변화한다.

‘일어선다 → 움직인다’를 습관화하려면 처음에는 약간 무리해서라도 자신을 일으켜 세우는 노력이 필요하다. 정기적인 습관을 만들기 위해 손목시계의 알람 기능이나 휴대폰의 타이머 기능을 이용하는 방법도 좋다. 그렇게 해서 부지런히 일어섰을 때의 효과를 깨달으면 점차 몸도, 의식도 변해서 무리하지 않고도 일어나게 되고 가볍게 움직일 수 있다.

출처 : 오카 고이치로, 『5분 스탠딩 건강법』, 북라이츠 2018. 3 및 Gong’s Letter