운동 전후 요가
이번 호에서는 골프와 테니스를 즐기는 분들에게 도움이 될 요가 자세들을 소개하고자 한다. 이 자세들은 저자가 평소 골프나 테니스를 치기 전후에 실제로 자주 하는 자세들로 복근 근육을 발달시키고, 스윙의 동작 범위를 넓혀주며, 부상을 예방하는 데 도움이 된다. 또한 몸과 정신의 균형을 잡아주어 경기력을 향상시키는 데에도 효과적이다. 물론 골프나 테니스 등의 운동을 할 때 뿐만 아니라 평소에도 꾸준히 따라하시면 건강하고 균형잡힌 몸을 만드는 데 도움이 된다.
한 가지 참고할 점은, 지난 칼럼들에서 소개한 요가 동작 9단계를 모두 할 필요는 없지만, 1단계-통합, 2단계-각성, 9단계-해방 동작을 꼭 포함시킨다면 무리한 움직임으로 인한 신체 부상을 예방하는 데 큰 도움이 될 것이다.

1단계-통합 (4-5분)
자신의 몸과 마음을 요가 매트 위로 초대하는 시간이다.
먼저 매트 위에 앉아 우자이(Ujjayi) 호흡으로 몸을 따뜻하게 하고 마음을 조용하게 만든 다음 1단계 동작에 들어간다.
아기자세(Child pose)를 2분 정도 하고, 누워서 비틀기(Supine Twist)를 좌우 각각 1분씩 한 다음, 상체를 꼿꼿이 하고 앉아서 한 다리는 뻗고 다른 다리는 무릎을 세우고 가슴쪽으로 끌어와서 상체 비틀기(Seated Supine Twist)를 좌우 각각 1분씩 한다.

2단계-각성 (5분)
태양경배자세(Sun Salutation)의 12가지 자세를 일정한 박자와 호흡으로 5분 정도 해서 몸을 따뜻하게 만든다. 태양경배자세의 12가지 자세는 다음과 같다.

1. 기도자세 2. 손들고 후굴자세(산자세) 3. 서서 전굴자세 4. 하프웨이 리프트 (Halfway Lift, 오른쪽 승마자세) 5. 판자자세(Plank) 6. 낮은 푸시업자세(Low Push-up) 7. 코브라자세(Up-dog, 견상자세) 8. 견하자세(Down-dog) 9. 하프웨이 리프트( 왼쪽 승마자세) 10. 서서 전굴자세 11. 손들고 후굴자세(산자세) 12. 기도자세

3 단계-활력 (10-12분)
1-2단계에서 몸이 따뜻해진 후 3단계에서는 복부 근육과 상체 비틀기 자세를 한다.
우선 로우/하이 크리센트 런지(Low/High Crescent Lunge)를 좌우 각각 2번씩 해주고, 트위스트 런지(Revolving Crescent Lunge)를 좌우 각각 2번씩 해준 후, 트위스트 프레이어(Prayer Twist)도 좌우 각각 2 번씩 해준다.
왼쪽에서 오른쪽으로 방향을 바꿀 때나 요가 자세를 바꿀 때는 전환과정으로 2단계에 있는 5번부터 8번까지를 해주면 된다. 전환과정의 요가 자세들은 빈야사 요가에서 항상 공통적으로 하는 자세들이다. 8번 견하자세에 오면 다음 자세로 가기 전에 충분히 시간을 가져도 된다.

4 단계-평정 (2-3분)
허리 근육의 발달과 몸의 균형을 잡는데 도움이 되는 댄서(Dancer), 전사자세 3(Worrior 3)들을 좌우 각각 30초씩 해준다.

5단계-접지 (5-6분)
이 단계에서는 다리는 땅에 연결시켜 놓고 허리 아래 부분을 강하게 하고 가슴은 활짝 펴는 삼각형자세를 수행한다. 골프의 백스윙과 피니쉬에서 하는 하체를 단단히 잡고 옆구리 구부리기(Side bending)에 도움이 되는 자세들이다.
전사자세2(Worrier 2)로 시작하여 삼각형자세(Triangle) 그리고 반달자세(Half Moon)로 이어간다. 좌우의 순서로 2번 반복한다.

6 단계-점화 (2-3분)
이 단계에서는 에너지의 흐름을 방해하는 구부정한 허리를 교정할 수 있는 등운동으로, 낙타자세(Camel)와 다리자세(Bridge)를 각각 30초씩 2번 반복한다.

7단계-안정 (3-5분)
배운동으로 30/60/90도 다리들기(30/60/90 Lift), 복부 틀기(Abdominal Twist), 보트자세(Boat)를 각각 1분씩 해주면서 복부 근육을 강화한다.

8단계-열기 (2-3분)
반비둘기자세(Half Pigeon)를 좌우 각각 1분씩 해주면서 고관절을 열고, 허벅지 뒤쪽과 종아리 근육을 스트레치하는 자세를 수행한다.

9단계-해방 (5분)
마지막 단계에서는 1단계에서 했던 순서를 반대로 수행하면 된다.
우선 상체를 꼿꼿이 하고 앉아서 한 다리는 뻗고 다른 다리는 무릎을 세우고 가슴쪽으로 끌어와서 상체 비틀기(Seated Supine Twist)를 좌우 각각 1분씩 하고, 누워서 비틀기(Supine Twist)를 좌우 각각 1분씩한다. 그리고 시체자세(Savasana)로 숨을 깊게 들이마시고 내쉬면서 요가 시간을 마무리한다.
총 시간은 35분-50분 정도 소요되며, 자신의 상태에 따라 시간과 난이도를 조절하면 된다.

다음 호에서는 굽은 어깨나 오십견 등에 좋은 자연치유 요가자세들을 소개해 드리도록 하겠다.

참고도서

1. <Journey into Power>, Baron Baptiste
2. <통증 자연 치유 요가>, 이경희