요가 수행과 사회참여
요가 수행자나 전문 지도자들을 요기(yogi)라고 부른다. 많은 요기들이 요가를 가르치는 것 외에 환경보호 운동가나 사회운동가로 활동하는 경우가 많은데, 이것은 사회참여와 봉사를 중시하는 요가의 한 가지 전통이다.
현대 요가의 큰 스승들 중 아이엥가 요가의 창시자인 아이엥가(Iyengar: 1918-2014) 역시 인도의 교육과 의료시설 확충에 이바지한 사회운동가로 널리 알려져 있다. 그리고 나의 요가 선생님은 동물보호 운동가여서 수업 시간에 동물보호에 대한 주제를 자주 다루곤 했다.
요가 수행을 통해 내면 세계와 외부 세계가 하나로 연결되어 있음을 느끼면서 내면의 평화와 세상의 평화를 함께 추구하는 마음이 서서히 행동으로 표현되기 때문이다.

파워 요가 9단계
이번 호에서는 파워 요가의 9단계 중 지난 호에서 다룬 1단계 통합, 2단계 각성에 이어, 활력(Vitality), 평정(Equanimity), 접지(Grounding), 점화(Igniting), 안정(Stability), 열기(Opening), 해방(Release)으로 완성되는 나머지 7단계에 대해 알아보고 자신에게 맞는 요가 순서를 만들어 보도록 하자.
참고로, 각 단계의 요가 자세들은 여기에 소개한 것 외에 여러 가지가 더 있지만 난이도가 너무 높은 자세들은 소개하지 않았다. 어려운 자세에는 수정된 자세들이 있으니 자신에게 맞는 자세를 선택하면 된다.

3 단계 – 활력
1, 2단계에서 몸이 따뜻하게 만든 후 3단계에서는 심장 박동을 높이고 에너지의 이동을 촉진하는 전사자세를 취한다. 전사자세 1(Worrier 1), 전사자세2(Worrier 2), 로우/하이 크리센트 런지(Low/High Crescent Lunge), 트위스트 런지(Revolving Crescent Lunge), 사이드 앵글(Extended Side Angle), 사이드 플랭크(Side Plank), 트위스트 프레이어(Prayer Twist), 고릴라(Gorilla), 까마귀(Crow) 자세 등이 있다. 수정된 사이드 플랭크(Side Plank) 자세는 한쪽 무릎을 바닥에 놓는 쉬운 자세도 있고, 한쪽 다리를 들고 하는 어려운 자세도 있다.

4 단계 – 평정
몸의 에너지 수준을 높인 후에는 차분하게 한 곳에 초점을 맞춘다. 독수리(Eagle), 앞으로 다리들기(Standing Leg Raise Front), 옆으로 다리들기(Standing Leg Raise Side), 비행기(Airplane), 댄서(Dancer), 나무(Tree), 전사자세 3(Worrior 3) 등이 있다. 수정된 나무(Tree) 자세는 손의 위치를 가슴에 놓거나 머리 위로 올릴 수 있다.

5 단계 – 접지
접지 단계에서는 다리를 땅에 연결시킨 후 허리와 가슴을 단련하는 삼각형 자세들을 수행한다. 삼각형(Triangle), 트위스트 삼각형(Twisting Triangle), 피라미드(Standing Forward Band), 반달(Half Moon) 자세 등이 있다.

6 단계 – 점화
나이가 들수록 척추가 굽어진다. 따라서 등운동을 통해 에너지의 흐름을 방해하는 구부정한 척추를 교정하면 젊음을 더 오래 유지할 수 있다. 메뚜기(Locust), 활(Bow), 낙타(Camel), 다리(Bridge), 바퀴(Wheel), 다이아몬드 다리(Diamond Leg) 자세 등이 있다.

7단계 – 안정
등운동에 이어 배운동 자세들을 수행한다. 배운동으로는 가위다리(Scissor Legs), 30/60/90도 다리들기(30/60/90 Lift), 복부 틀기(Abdominal Twist), 보트(Boat) 자세 등이 있다. 중상급자들은 이 단계에서 물구나무(Inversion) 자세를 더해준다. 물구나무 자세는 어깨 물구나무(Shoulder Standing), 쟁기(Plow), 귀머거리 사람(Deaf’s Man) 자세가 있다.

8단계 – 열기
이어 고관절을 열고 허벅지 뒤쪽 근육(햄 스트링)과 종아리를 스트레치하는 자세들을 수행한다. 고관절을 열면 허리 아래쪽의 긴장을 이완해주고 무릎을 편안하게 하며 혈류 진행이 원활해진다. 반비둘기(Half Pigeon), 비둘기(Double Pigeon), 개구리(Frog) 자세 등이 있다.

9단계 – 해방
마지막 단계에서는 마무리 자세들을 수행한다. 먼저 앞으로 숙이기 자세는 앉아서 한쪽 다리 뻗기(Single Seated Leg Extension), 앉아서 두 다리 뻗기(Seated Leg Extension), 테이블(Tabletop), 물고기(Fish) 자세 등이 있다.
요가 수업을 마무리하는 자세로는 죽은 곤충(Dead Bug), 누워서 비틀기(Supine Twist), 시체(Savasana) 자세 등이 있다.
이 단계에서는 숨을 깊이 들이마시고 내쉬면서 자신의 심신에 짐이 되었던 일들을 내려 놓고 해방될 수 있는 육체적, 정신적 힘을 갖게 된다.

맞춤형 요가 프로그램
요가 센터에서는 보통 75분~90분 단위로 요가 수업이 진행된다. 그런데 많은 사람들이 요가를 하러 매일 요가 센터에 갈 수는 없고, 내 심신의 상태에 따라 그날의 요가 수업이 맞을 수도 있고, 그렇지 않을 수도 있다. 또한 요가는 한번에 길게 하기보다는 짧게 자주 하는 것이 더 효과적이다.
따라서 앞에서 설명한 9단계 과정을 적절히 조합하여 자신에게 맞는 몇 가지 요가 프로그램을 만들어 놓으면 매일 몸 상태에 따라 필요한 요가 자세를 선택해 심신을 건강하게 만들 수 있다.
자신의 요가 프로그램을 만들 때는 9단계를 순차적으로 따라가는 것이 좋으나 어떤 단계는 순서를 바꿀 수도 있다. 하지만 8단계 고관절 열기는 6~7단계 이후에 하는 것이 좋다. 4단계의 평정 자세들은 3단계 앞에 수행해도 되고 뒤에 해도 된다.
만약 몸에 에너지가 더 필요하다고 느끼면 전사자세를 더 넣을 수도 있고, 몸이 나른하면 해방 단계의 시간을 늘려주면 된다. 가슴이 답답할 때는 등운동 자세를 늘려주고 의자에 오랫동안 앉아 있었으면 고관절을 여는 자세들을 더해주면 좋다.

다음 호에서는 골프, 테니스, 조깅 같은 각종 운동 전후에 하면 좋은 요가 자세들과 굽은 어깨나 오십견 등에 좋은 자연치유 요가 자세들을 소개하고자 한다.

참고도서 : <Journey into Power>, Baron Baptiste