우자이 호흡법
이번 호에서는 우자이 호흡법과 자신의 레벨에 맞는 요가를 직접 만들 수 있는 방법을 소개하도록 하겠다.
요가에서 호흡은 요가 자세와 더불어 하나의 수행과정이다. 요가 호흡법에는 여러 가지가 있는데 아쉬탕가 빈야사 요가를 할 때는 우자이 호흡(Ujjayi Pranayama, 소리 호흡)을 많이 한다. 이 호흡법은 저 멀리 바다의 파도소리나 바람소리 같은 자연스러운 소리를 내고 듣는 방법이어서 불면증과 스트레스 해소에 매우 효과적이다.
우자이 호흡을 하는 방법은 우선 책상다리 자세로 허리를 곧게 펴고 앉아서 양손은 손바닥을 위로 향하게 하고 무릎 위에 놓는다. 이때 블럭이나 담요를 받치고 앉으면 허리를 좀 더 바르게 펼 수 있다. 숨은 코를 통해 천천히 내쉬고 깊게 들이마신다. 날숨과 들숨의 시간 비율은 1:1로 동일하게 하고 시간을 점점 늘려나간다. 호흡을 할 때 옆사람에게서 바다소리나 바람소리 같은 숨소리를 들을 수 있어야 한다. 숨을 들이마실 때는 먼저 배가 풍선처럼 부푼 다음 가슴이 팽창되고, 내쉴 때는 배의 공기가 먼저 빠지고 가슴이 수축되게 한다.
우자이 호흡의 장점은 코로 숨을 쉬기 때문에 따뜻하고 깨끗한 공기를 폐로 보내서 우리의 몸과 피를 따뜻하게 해준다. 또한 바다소리 같은 숨소리는 편안하고 안정감 있는 호흡을 할 수 있게 해준다.

요가 수업의 단계
내가 주로 하는 빈야사 요가의 순서는 라는 책에 있는 것을 참조한 것이다. 이 책의 저자 배론 뱁티스트(Baron Baptiste)는 부모를 따라 어린 시절을 인도에서 보내면서 아쉬탕가(Astanga)요가와 아이엥가(Iyengar) 요가를 배우게 되었다.
아쉬탕가 요가는 육체적으로 많은 힘을 요구하고 한 자세에서 다음 자세로 끊임없이 이어진다. 반면, 아이엥가 요가는 한 자세를 길게 유지하며 몸의 조정에 중점을 두어 치료 목적으로 많이 훈련한다.
나의 요가 선생님은 뱁티스트로 부터 미국에 가장 널리 알려진 파워 빈야사 요가를 배웠다. 뱁티스트가 말하는 파워 요가의 단계는 크게 다음의 9단계로 이루어져 있다. 통합(Integration), 각성(Awakening), 활력(Vitality), 평정(Equanimity), 접지(Grounding), 점화(Igniting), 안정(Stability), 열기(Opening), 해방 (Release)
각 단계별 목적이 무엇이고, 그것이 우리 몸에 어떻게 작용하며, 각 단계별 요가 자세들이 무엇인지 알면 자신의 레벨에 상관없이 자신에게 맞는 요가 수업을 만들 수 있고, 다른 요가 수업을 쉽게 이해할 수 있다. 또한 각 단계별로 5개~10개 정도의 요가 자세가 있는데, 같은 단계라고 해도 각 자세에 따라 난이도가 다르기 때문에 집에서 요가 비디오를 보거나 요가센터에서 요가를 하다가 나에게 맞지 않는 요가 자세가 나오면 자신이 원하는 다른 자세로 바꿔 수행할 수 있게 된다.

1단계 – 통합 (5분)
요가의 시작은 1단계 통합이다. 오늘 나에게 어떤 일이 있었든, 혹은 내일 나에게 무슨 일이 생기든 상관 없이 지금 이 순간 자신의 몸과 마음을 요가 매트 위로 초대하는 시간이다. 우선 매트 위에 앉아 우자이 호흡으로 몸과 마음을 평안하고 따뜻하게 만든 후 1단계에 들어간다.
시작 단계에서 하는 요가 자세는 아기자세(Child pose, Balasana), 견하자세(Downward facing dog, Adho mukha svanasana), 봉제인형자세(Ragdoll, Uttanasana)가 있다. 1단계 통합 과정에서는 이 3가지 자세를 자신의 레벨에 상관없이 5분 정도 수행한다. 보통은 한 자세에서 4~5번의 호흡을 하도록 권하지만, 원한다면 더 충분한 시간을 가져도 좋다.

2단계 – 각성 (10~15분)
태양경배자세 A 시리즈
태양경배자세(Sun Salutation -Suria Namaskara)는 몸 전체를 따뜻하게 해주며 일정한 리듬과 호흡으로 요가 자세를 물 흐르듯 자연스럽게 이어주는 수련이다. 태양경배자세에는 A와 B, 두 가지 시리즈가 있는데 A는 12가지 자세, B는 17가지 자세로 이루어져 있다.
위에 소개한 그림은 인도 뉴델리 공항에 있는 조형물로 태양경배자세 A의 12가지 자세를 단계별로 보여주고 있다. 매일 아침 떠오르는 해를 보며 기도와 명상을 하는 것이 인도의 오랜 전통이며, 이 작품은 이러한 태양을 향한 기도와 인사를 모아 놓은 시리즈이다.

태양경배자세 A 시리즈는 다음과 같이 진행된다. 1. 기도자세 – 2. 산자세(손 들고 후굴자세) – 3. 서서 전굴자세(Halfway Lift) – 4. 오른쪽 승마자세 – 5. 판자자세(Plank) – 6. 낮은 푸시업자세(Low Push-up, Chaturanga) – 7. 견상자세(Up-dog, 코브라자세) – 8. 견하자세 – 9. 왼쪽 승마자세 – 10. 서서 전굴자세(Halfway Lift) – 11. 산자세(손 들고 후굴자세) – 12. 기도자세
1~6단계에서는 온몸이 대지를 향해 아래로 내려갔다가 7~12단계에서 다시 하늘로 상승하는 과정이며, 일정한 리듬과 호흡으로 한 자세에서 다음 자세로 진행된다. 기도자세는 날숨, 산자세는 들숨 순으로 각 자세마다 날숨과 들숨을 번갈아 쉰다. 견하자세에서는 호흡을 3~4번 하면서 몸을 따뜻하게 만든다.

태양 경배 자세 B 시리즈
태양경배자세 B 시리즈는 태양경배자세 A 시리즈의 7번과 8번 동작사이에 오른쪽 전사자세 1(warrior I), 판자자세, 낮은 푸시업자세, 견상자세, 견하자세, 왼쪽 전사자세 1(warrior I), 판자자세, 낮은 푸시업자세, 견상자세, 견하자세가 추가된다.

태양경배자세 A나 B중 하나만 여러 번 반복해도 되고, 혹은 태양경배자세 A를 2번, B를 1번 해도 된다. 2단계 각성 단계에서는 시간을 10~15분 정도 할애하면 된다.
사실 1단계와 2단계만 매일 20분 정도 반복해도 우리 몸과 마음이 변하는 것을 느낄 수 있다. 태양경배자세 A와 B 시리즈는 자료를 쉽게 구할 수 있으니 벽에 붙여 놓고 혼자서 따라해보기를 권한다.
끝으로 집에서 비디오 없이 혼자 요가 수련을 할 때는 자신의 숨소리에 귀를 기울여야 하므로 조용한 명상음악을 추천한다. 실내 온도는 약간 따뜻하게 하는 것이 좋다.
비디오를 보거나 요가센터에 갔을 때는 강사를 보면서 하기보다는 강사가 하는 말을 듣고 자세를 취하는 것이 좋다. 시선은 비디오나 강사에게 고정된 채 몸만 따라하는 것은 올바른 수련방법이 아니다.
따라서 요가 강사는 데모를 잘하기보다는 몸과 손과 발의 움직임, 시선 등에 대해 자세히 설명을 해주는 사람이 좋다. 그리고 요가를 처음 접하는 분들은 먼저 비디오를 2~3번 보고 요가 자세의 이름과 움직임을 이해한 후 따라하시기를 권한다.