어느 새 12월이 오고야 말았다. 올해에도 연초에 세웠던 야심찬 계획을 반도 이루지 못했다. 하지만 한 해를 돌아보고 새해를 준비하는 시점에 독자 여러분과 공유하면 좋은 정보 몇 가지를 정리해 알려드리고자 한다.

▶ 한국 책 싸이트
미국에 살면서 가장 불편한 점 중 하나는 한국 책을 구하기가 쉽지 않다는 점이다. 서점들이 보통 해외배송을 해주지만 배송비가 만만치 않고, 배송비 무료 옵션을 이용하려면 책을 많이 사야 해서 부담스럽다.
그래서 생각한 것이 한국의 도서관을 이용하는 것이었다. 한국에 갈 때 서울도서관이나 또는 가까운 구립도서관을 방문해 도서관 카드를 만들면 된다. 이때 한국 주소와 핸드폰 등의 개인정보가 필요한데, 한국 가족들 중 혹시 도와줄 수 있는 사람이 있는지 찾아보자.
도서관 카드가 있으면 각 도서관의 종이책은 물론, 전자책, 오디오북 등을 무료로 대여할 수 있다. 그리고 전자책과 오디오북은 미국에 서도 이용할 수 있기 때문에 매우 편리하다.
만약 도서관에 원하는 책이 없을 경우, 전자책 구독 서비스인 ‘밀리의 서재’를 이용해볼 수도 있다. 한 달에 8,900원의 구독료를 내면 12만권에 달하는 전자책과 오디오북을 무제한으로 이용할 수 있다. 계정당 핸드폰 또는 컴퓨터에 4대까지 앱을 설치할 수 있기 때문에 가족이나 가까운 친구와 함께 이용할 수도 있다.
전자책의 글씨 크기와 오디오북의 재생 속도를 조절할 수 있기 때문에 20대부터 60대까지 모든 연령층이 이용하기에도 편리하다. 그리고 1500곳의 출판사와 계약을 맺어 가장 많은 전자책을 보유하고 있다는 장점이 있다.
전자책 중에 오디오북으로 들을 수 있는 책이 많기 때문에 설거지를 비롯한 집안일을 하거나 운동할 때 짬짬이 듣는 것만으로 일주일에 책 한 권은 거뜬히 읽을 수 있다. 그리고 솔직히 유투브를 보며 하루를 보내는 것보다는 오디오북을 들으며 하루를 보람차게 보내는 것이 본인의 정신 건강이나 비즈니스에도 훨씬 바람직한 영향을 끼칠 것이다. 참고로, 오디오북을 들으며 집안일이나 운동을 하기 위해서는 블루투스로 연결된 무선 이어폰이 있으면 금상첨화다.

▶ 영어 책 사이트
영어로 책을 읽는 게 더 편하신 분들은 무료 영어 책 사이트를 검색해 보시면 된다. 가장 큰 무료 사이트는 zlibray(https://zlibrary.to)이다. 어린이 동화책부터 대학 수업용 교재, 각종 영어시험 문제집까지 거의 모든 책을 PDF 또는 e-book 형태로 다운받아 읽을 수 있다. 심지어 한국어 책도 상당수 검색된다. 이 외에도 Library Genesis(http://libgen.is), 오픈 라이브러리(Open Library), 굿리즈(goodreads), 구텐베르크(Project Gutenberg) 등 여러 사이트가 있다. 이런 사이트들 덕분에 이제 세상에 존재하는 지식은 한국어로든, 영어로든 거의 무제한으로 접속할 수 있는 세상이 되었다.

▶ 미루기 극복
새해를 준비하기 전에 꼭 짚고 넘어가야 될 주제가 바로 미루기 습관이다.
자신의 고질적인 미루기 습관 때문에 여러 면에서 고통을 겪는 많은 사람들이 자신을 ‘의지박약’이라고 자책한다. 그런데 아무리 노력해도 자신의 ‘의지력’만으로는 이 습관을 쉽게 극복할 수 없다는 사실을 아는 사람들은 다 알 것이다. 왜냐하면 미루기가 발생하는 원인은 여러 가지이며, 그 원인을 찾아 그에 맞는 처방을 내려야 하기 때문이다. 미루기는 크게 시작을 잘 못하는 ‘착수지연’과, 시작은 했는데 정해진 시간 안에 끝을 맺지 못하는 ‘완수지연’으로 나뉜다. 각 유형에 따라 원인도 달라지기 때문에 자신이 어떤 미루기 유형에 해당하는지를 먼저 파악해야 한다.
일반적으로 미루기를 극복하기 위해 시도하는 방법은, 미워도 다시 한번 굳은 결심을 하고 철저한 시간관리를 실천하는 것이다. 하지만, 많은 경우 미루기는 시간관리의 문제가 아니라 감정관리의 문제이다. 미루기는 부담스럽고 불편한 감정을 잘 다루지 못해 그것을 회피하려는 행동이기 때문이다.
따라서 미루기를 극복하기 위해서는 먼저 불편한 감정을 다루는 법을 배워야 한다. 자신이 느끼는 부담스럽고 불편한 감정을 중립 또는 긍정적인 감정으로 떠올릴 수 있도록 ‘관점 전환’ 훈련을 해야 하는 것이다. 그리고 자신이 반복적으로 미루는 행동들 중 시급한 개선이 필요한 습관 하나를 고른 다음, 그 일을 쉽게 시작할 수 있게 돕는 ‘징검돌’을 놓아야 한다. 예를 들면, 1시에 내가 어떤 일을 해야 하는데 자꾸 미루게 된다면, 12시 58분부터 내 기분을 좋게 해주는 음악을 듣거나, 내가 좋아하는 시 한 편, 명언 한 구절을 베껴쓰고 짧은 감정일기를 적어보거나, 좋아하는 차 한 잔을 마시고 시작하는 등이다. 그리고 실천 결과를 사진으로 찍어 인증을 하면 더 효과적이다.
그런데 불편한 감정들을 다스려도 여전히 미루기를 경험한다면 그것은 다른 원인이 작용하는 것이다. 일을 미루는 또 다른 원인은 그 일을 해낼 마음의 힘이 없다고 느끼기 때문이다. 사람에 따라 우울증이나 무기력증을 경험하고 있을 경우, 눈앞에 놓인 일에 투입해야 할 에너지가 너무 크게 느껴져서 엄두가 안 나서 시작을 못하는 경우가 있다. 그럼 왜 마음에 힘이 없을까? 마음이 왜 무기력해졌을까?
이유는 다른 사람을 너무 배려하다가 내 감정을 제대로 돌보지 못해 마음의 에너지가 바닥나 버린 상태이다. 이런 사람들을 ‘물렁이’라고 하는데, 이들은 자신을 지나치게 희생하는 사고방식을 가지고 있어서 다른 사람을 위해 자신의 행복을 자주 양보하고 포기한다. 이런 경우, 맨 먼저 자기 자신을 돌봐야 한다 것을 깨닫고, 자기 마음에 건강하고 튼튼한 울타리를 세우고 거절하는 연습을 해야 한다.
간혹 성인 ADHD가 원인이 되어 미루기가 나타나는 경우도 있다. 늘 머릿속이 산만하고 자신이 없어서 아예 시작조차 하지 못하는 것이다. 이런 경우는 뇌의 문제이기 때문에 전문가에게 약물치료를 받아야 개선될 수 있다.
완수 지연으로 인한 미루기 유형은 완벽주의 성향을 가진 사람들에게 많이 나타나는데, 정해진 시간 내에 자신이 원하는 수준의 결과를 어렵다고 생각되면 미루기 습관이 나타난다. 또한 어떤 일을 성공하면 그에 따라오는 승진과 무거운 책임감, 다음에도 그 이상 잘해야 한다는 주변 시선들이 부담스러워 성공을 늦추고 미루는 사람들도 있다.
원인이 무엇이든 미루기는 근본적으로 자신의 불편한 감정을 회피하려는 마음과 연결된다. 그리고 이런 원인들 중에서 한두 가지, 혹은 서너 가지 이유가 결합되어 ‘미루기’ 행동으로 나타난다. 따라서 미루기 극복을 위해서는 사실 내 마음에 대한 조금 더 깊은 공부가 필요하다. 그리고 그것을 도와주는 도구가 다음에 소개하는 ‘마인들링’ 앱이다.

▶ 셀프 심리치료 마인들링 앱
한국에 살든 미국에 살든, 우리는 끊임없이 새로운 문제나 고질적인 문제에 봉착한다. 자기 문제는 대부분 혼자 해결하려고 하지만, 때로는 누군가의 도움이 필요할 때도 있다. 무엇보다 내가 편안한 시간에 전문가의 도움에 접속할 수 있다면 참 좋을 것이다. 그래서 만들어진 셀프 심리치료 프로그램이 마인들링이다.(https://mindle.kr)
마인들링은 심리 전문가들이 만든 온라인 마인드케어 프로그램으로, 온라인 심리검사를 통해 내 마음이 힘든 이유를 알아보고, 다양한 맞춤형 치유 솔루션을 제공한다. 처음 7일은 무료이고, 이후부터 매달 12,900원의 구독료가 부과된다.
처음 마인들링을 시작하면 심리검사를 통해 내 마음의 콩콩이(불안), 버럭이(분노), 물렁이(낮은 자존감), 엄격이(완벽주의), 고독이(외로움) 등의 점수에 따라 현재 마음의 상태를 확인한다. 그리고 내가 고민하는 주제 1가지를 선택해 그에 맞는 프로그램을 몇 주 동안 스스로 공부하고 실천하는 셀프 심리치료를 진행할 수 있다.
마인들링에서 다루는 주제는 미루기를 포함해 학업, 진로, 직장, 사회생활, 연애, 이별, 결혼, 부부갈등, 육아, 가족, 스트레스, 분노, 불안, 무기력, 우울증 등 우리가 겪는 대부분의 문제들을 포함하고 있다.

▶ 오픈 채팅
무슨 일이든 혼자 하다 보면 중간에 흐지부지되는 단점이 있다. 그래서 운동도, 공부도, 다이어트도 같이 할 친구나 동료가 있는 것이 좋다. 서로 잘하는지 봐주고, 잘할 때 칭찬해주고, 게을러지면 살짝 동기부여를 해주는 존재말이다. 그런데 자기 주변에서 그런 사람을 찾기 어렵다면 카카오톡 오픈 채팅방을 찾아보면 된다.
예를 들어, 운동을 한다면 매일매일 운동하는 인증사진을 찍어서 올리고, 영어공부를 한다면 그날 공부한 것을 찍어서 올리는 식이다. 서로 모르는 사람들이기 때문에 남의 시선은 딱 내가 필요한 만큼만 의식하며 동기를 강화해 나갈 수 있다. 비슷한 주제의 오픈 채팅방이 많기 때문에 이 방 저 방 들어가서 마음에 드는 방을 선택하거나 자신이 스스로 만들어도 된다.

▶ 1:1 상담, 코칭
혼자 이런저런 시도를 해봐도 해결되지 않은 문제라면 상담사나 코치를 찾아보는 것도 좋은 방법이다.
국가에서 운영하는 무료심리상담센터인 정신건강복지센터를 비롯해, 위(we)센터, 건강가정지원센터, 근로복지넷(EAP), 청소년상담복지센터 등을 이용해볼 수 있고, 트로스트(trost) 같은 온라인 심리상담 앱을 이용할 수도 있다. 트로스트의 경우 상담사의 자격이나 경력, 주제(부부상담) 등에 따라 시간당 $35~$150의 비용이 든다.
만약 영어로 대화하는 것이 더 편하신 분들이라면 BetterHelp.com 같은 사이트가 도움이 될 것이다. 웹사이트에 들어가 퀴즈를 풀듯 심리검사를 하고, 이어서 자신의 기호와 취향에 따라 가장 적절한 심리치료사(Therapist)를 매칭해준다. 예를 들어, 심리치료사의 성별, 인종, 연령대, 종교, 성소수자 등등 나의 선호에 맞춰서 매칭을 해주기 때문에 매우 개인화된 서비스를 기대할 수 있다. 비용도 시간당 $60 정도에서 시작하기 때문에 나름 합리적인 수준이다.

새해에는 다르게
올해보다 나은 내년을 맞이하기 위해서는 12월에 송구영신을 잘해야 한다. 올해 나름대로 열심히 일해서 거둔 열매를 기뻐하고 감사하면서, 동시에 올해의 실수를 반복하지 않기 위해 내가 개선할 부분도 정직하게 돌아보아야 한다.
그리고 새해를 맞이하며 좋은 책 몇 권과 좋은 강의 몇 편 골라 들으며 몸과 마음을 준비하는 것은 어떨까. 예를 들어 미루기를 극복하고 싶다면 한국의 도서관이나 밀리의 서재에서 <미루는 습관을 이기는 작은 책>, <게으른 완벽주의자를 위한 심리학> 같은 책을 골라 오디오북으로 쭉~ 한번 들어보고, 소장할 가치가 있으면 나중에 종이책을 사서 옆에 끼고 새로운 습관을 만들어 나가면 된다.
관심 있는 주제의 오픈 채팅방에 들어가 새해맞이 계획을 공유해 보는 것도 좋은 방법이다. 그리고 무엇보다 내년을 위한 1년 계획의 큰틀을 생각해보면 좋겠다. 그리고 무엇보다 내년 1년 동안 어떤 주제에 몰입하고 싶은지 키워드를 생각해보기 바란다.

정경화 편집장 [email protected]