의자요가
지난 첫 번째 요가 칼럼에서 요가 동작을 할 때 바른 자세를 갖도록 도와주는 도구들에 대해 언급한 적이 있다. 요가 도구에는 요가블럭, 요가벨트, 의자, 담요 등이 있는데, 근력이나 유연성이 부족한 사람들이 이런 도구들을 활용하면 요가 동작을 할 때 많은 도움이 된다. 오늘은 그 중에서 의자를 이용한 요가를 소개하고자 한다. 의자요가의 모든 자세는 의자에 앉거나 의자에 지탱하고 하는 부드러운 동작이기 때문에 몸에 무리가 가지 않아 누구나 쉽게 따라할 수 있다. 의자요가는 특히 바닥에 앉는 자세가 불편하거나, 혹은 재활치료가 필요하신 분들에게도 도움이 된다. 의자요가를 위한 의자는 바퀴와 팔걸이가 없고 등받이가 있어야 하며, 앉았을 때 발바닥이 땅에 닿는 높이가 적당하다. 요가의 9단계 과정에 맞춰 자신에게 적당한 의자요가를 시작해보자.

1단계 – 통합
먼저 몸과 마음을 의자 위로 초대한다. 허리는 곧게 세우고 다리를 모으고 양손은 무릎이나 허벅지 위에 놓는다. 눈을 감고 우자이 호흡으로 몸은 따뜻하게 마음은 조용하게 만든 후 1단계에 들어간다.
우자이 호흡을 하던 자세에서 의자 고양이-소(Cat-Cow) 자세를 수행한다. 양손으로 의자의 옆을 잡고 들이마시는 호흡에서 가슴을 내밀고 머리를 약간 뒤로 젖히고 어깨를 뒤로 떨어뜨리고, 내쉬는 호흡에서 척추를 둥글게 말고 머리를 앞으로 숙여 턱을 가슴쪽으로 당기는 자세를 5번 반복한다.

2단계 – 각성
태양경배자세(Sun Salutation)의 10-12가지 자세를 일정한 박자와 호흡으로 끊이지 않고 5분 정도 수행하여 몸을 따뜻하게 만든다. 태양경배자세는 의자에 앉아서 수행하거나 또는 의자 등받이 뒤에 서서 의자에 지탱한 채로 수행할 수 있다.
위의 <그림 1>은 의자 등받이 뒤에 서서 하는 태양경배자세 10가지 동작으로 순서는 다음과 같다. 1. 기도자세 2. 손 들고 산자세 3. 하프웨이 리프트 4. 오른발 하이 런지 5. 하프웨이 리프트 6. 판자자세 7. 하프웨이 리프트 8. 왼발 하이 런지 9. 손 들고 산자세 10. 기도자세. 아래의 <그림 2>는 의자에 앉아서 하는 태양경배자세 12가지 동작이다.

3 단계 – 활력
1단계와 2단계를 통해 몸이 따뜻하게 데워졌다면, 이제 3단계에서 복부 근육을 강화하는 상체 비틀기(Spine Twist) 자세를 수행한다.
의자에 앉아 들이쉬는 호흡에서 허리를 꼿꼿이 세우고 양손을 옆으로 머리 위로 들고, 내쉬는 호흡에서 상체를 오른쪽으로 비틀면서 왼손은 오른쪽 허벅지로 오른손은 의자의 등받이를 잡는다. 이어서 들이쉬는 호흡에서 양손을 옆으로 머리 위로 들고 상체를 가운데로 돌아온다. 반대 방향으로도 똑같이 반복하며, 이 동작을 5번씩 수행한다.

4 단계 – 평정
허리 근육을 강화하고 몸의 균형감을 높이는데 도움이 되는 나무자세(Tree) 수행한다. 몸의 오른쪽이 의자 등뒤에 오도록 서서 오른손은 의자등을 잡고 나무자세를 수행한다. 한 방향에서 30초 정도 유지하고 다른 방향도 똑같이 수행한다.

5 단계 – 접지
접지 단계에서는 다리를 땅에 든든하게 연결시킨 후, 허리 아랫부분을 스트레치하고 가슴은 활짝 펴는 삼각형자세(Triangle)를 수행한다.
의자등받이 뒤에 1m 정도의 간격을 두고 옆으로 서서 삼각형자세 취하면서 의자에 가까이 있는 팔로 의자에 기댄 채 30초 정도 유지한다. 반대쪽도 똑같이 수행한다.

6 단계 – 점화
점화 단계에서는 신체의 에너지의 흐름을 방해하는 구부정한 허리를 교정할 수 있는 등운동으로 다리자세(Bridge)를 각각 30초씩 2번 반복한다. 먼저 누워서 양발을 의자 위에 놓고 엉덩이와 상체는 의자로 부터 편안한 거리를 유지한다. 들이쉬는 호홉에서 양손은 몸 옆에 놓고 바닥을 누르면서 엉덩이와 가슴을 들어올린다.

7단계 – 안정
이 단계에서는 복부근육을 강화하는 배운동으로 보트자세(Boat)를 수행한다. 의자에서 하는 보트자세는 의자의 가운데에 앉아 바닥에서 할 때와 같은 보트자세를 하면 된다. 상체를 뒤로 약간 젖히고 무릎을 가슴쪽으로 들고 V자 모양을 만들어 1분간 유지한다. 양손은 앞으로 나란히 하면 된다.

8단계 – 열기
열기 단계에서는 반비둘기자세(Half Pigeon)를 좌우 각각 1분씩 수행하면서 고관절을 열고, 햄스트링과 종아리를 스트레치하는 자세들을 수행한다.
의자에 앉아서 하는 비둘기자세는 다음과 같다. 먼저 한쪽 무릎을 의자 위에 놓고 앉아서 다른 발은 뒤로 뻗고 양손은 의자를 잡고 상체를 무릎 위로 숙인다.

9단계 – 해방
의자에 앉아 상체를 곧게 펴고 한쪽 발은 바닥에 놓고 다른쪽 다리는 무릎을 세우고 가슴쪽으로 끌어와서 두손으로 무릎을 가슴쪽으로 당긴다. 좌우 각각 30초씩 수행한다. 그리고 이어서 시체자세(Savasana)로 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬면서 요가 시간을 마무리한다. 의자에 앉아서 하는 시체자세는 바닥에 누워서 무릎 아래쪽 다리를 의자 위에 놓고 양손을 벌리고 눈을 감고 3분 정도 그대로 있는다.

오늘은 의자를 이용해 할 수 있는 의자요가 자세들을 소개하였다. 의자요가는 요가매트 없이 사무실이나 집에서 언제든 쉽게 시작할 수 있다. 몸의 근육을 풀어주고 스트레스도 날려주는 의자요가를 하루에 잠깐씩 여러 번 해주기를 권한다. 다음 호에서는 아이들에게 도움이 되는 어린이 요가 동작들을 소개하도록 하겠다.

참고도서
<Journey into Power>, Baron Baptiste