뻣뻣한 목, 어깨 통증
한 가지 자세로 계속 일하거나, 컴퓨터 앞에 오래 앉아 있거나, 책상에서 나쁜 자세로 공부하거나, 혹은 습관적으로 자세가 구부정한 경우 뒷목이 뻣뻣해지고 어깨 근육이 굳어져 목과 어깨에 통증을 호소하는 사람들이 많다.
여기에 스트레스 또한 어깨 통증을 유발하는 한 가지 요인이다. 단기적인 스트레스는 지나가면 끝이지만, 늘 걱정을 하는 만성적인 스트레스라면 이것도 습관이 된다.
이처럼 평소에 좋지 않은 몸과 마음의 습관이 어깨 통증을 유발하며, 이는 어깨 근육통, 오십견, 굽은 어깨, 일자 목, 거북 목 등 여러 가지 증상으로 나타난다.
오늘 소개하는 요가 자세들은 어깨 근육통을 완화시킬 뿐만 아니라 평소 생활습관을 개선하는 데에도 도움이 된다. 지난 칼럼들에서 소개한 요가 9단계 중 6단계에서 실시하는 자세들이 특히 구부정한 어깨와 허리를 바로잡는 데 도움이 된다.

준비 단계
오늘은 1단계 통합과정을 앉아서 시작하도록 하겠다. 오늘 있었던 모든 일을 몸과 마음에서 내려놓고 가장 편안하게 자신의 몸과 마음을 요가 매트 위로 초대해보자.
매트 위에 앉아 먼저 우자이 호흡으로 천천히 몸을 따뜻하게 만들고 마음을 차분하게 가라앉힌다.
이어 1단계 동작에 들어간다. 아기자세(Child pose)를 2분 정도하고, 앉아서 천천히 목운동을 한다. 앉은 자세는 허리를 바르게 세우고 양반다리나 편한 자세로 앉고 양손은 각각 양무릎에 얹으면 된다. 고개를 좌로 최대한 돌려서 10초간 유지한다. 오른쪽도 똑같이 실시한다. 좌우 각각 3회 실시한다. 그 다음, 고개를 앞뒤로 스트레칭하는 동작도 각각 3회 실시한다.
다음은 2단계로, 태양경배자세(Sun Salutation)의 12가지 자세를 일정한 박자와 호흡으로 요가 자세를 끊이지 않고 5분 정도 해서 몸을 따뜻하게 만든다.

어깨 근육을 푸는 요가 동작
다음은 6단계에서 실시할 수 있는 자세들이다. 일부는 이전 칼럼에서 소개되었고, 오늘 처음 소개하는 자세들도 있다.
만약 시간이 충분하다면 요가 9단계를 모두 실시하면서 6단계 시간을 좀 더 늘리는 것도 좋고, 아니면 6단계만 진행해도 된다. 쉬어가는 자세는 앞 자세의 반대 근육을 쓰는 자세로 (쉼)이라고 표시했다. 이때는 꼭 쉬도록 한다. 자세는 쉬어가는 동안을 제외하고는 허리와 어깨를 항상 꼿꼿하게 편 자세를 유지한다.

1. 양반다리 또는 편한 자세로 앉아 양손을 깍지 끼어 머리 위로 쭉 편 후 상체를 좌우로 기울인다. 한쪽으로 기울인 상태에서 10초간 유지하며 좌우로 각각 3회 실시한다.
2. 양반다리 또는 편한 자세로 앉아 등뒤로 두 손을 깍지 낀 채 좌우로 움직인다. 고개는 팔과 반대방향을 향한다. 좌우로 10회 반복한다.
3. (쉼) 양반다리 또는 편한 자세로 앉아 양손을 앞으로 깍지 껴서 등을 둥글게 하고 고개를 숙인 채 10초간 유지하며 잠시 쉰다.
4. 테이블 자세(table)로 양손과 무릎을 어깨너비로 벌려서 매트 위에 놓고 고양이자세(cat)와 소자세(cow)를 3회 반복한다.
5. 양반다리 또는 편한 자세로 앉아 소머리자세(cow-head)를 좌우 10초씩 유지하며 3회 반복한다.
6. 코브라자세(cobra)에서 견상자세(up-dog)로 상체를 일으키고 고개를 뒤로 젖힌 채 10초간 유지하고 다시 코브라자세로 돌아오기를 3회 반복한다.
7. (쉼) 엎드린 자세에서 두 손을 허리 옆에 놓거나 이마에 대고 고개를 좌우로 놓으면서 잠시 쉰다.
8. 슈퍼맨자세(superman) -다음 4가지 자세 중 1가지를 선택해 반복해도 되고 4가지 자세를 차례로 실시해도 된다.
   8.1 양팔을 허리 옆에 놓고 상체만 들거나, 다리만 드는 동작을 따로 한다.
   8.2 양팔을 머리 위로 길게 놓고 상체만 들거나, 다리만 드는 동작을 따로 한다.
   8.3 양팔을 머리 위로 길게 놓고 상체와 다리를 동시에 든다.
   8.4 활자세(bow) – 양팔로 두 발목을 잡고 상체와 다리를 동시에 든다.
9. (쉼) 엎드린 자세에서 두 손을 허리 옆에 놓거나 이마에 대고 고개를 좌우로 놓으면서 잠시 쉰다.
10. 낙타자세(camel)를 실시한다. 양손으로 한번에 양발목을 잡기 힘들면 한 손은 발목을 잡고 다른 한 손은 머리 위로 뻗고 10초간 유지한다. 반대쪽도 똑같이 실시한다.
11. (쉼) 토끼자세(rabbit)나 아기자세(child)로 잠시 쉰다.
12. 다리자세(bridge)를 10초간 3회 실시한다. 여기서 두 번째에는 바퀴자세(wheel)를 실시해도 된다.
13. (쉼) 다이아몬드자세(diamond) – 바르게 누워서 양손은 배에 가볍게 얹고 양발바닥을 마주 닿게 하여 양다리를 다이아몬드처럼 벌리고 잠시 쉰다.
    이제 마무리 자세로 누워서 비틀기(Supine Twist)를 좌우 각각 1분씩 실시한다. 이어 시체자세(Savasana)로 숨을 깊게 들이마시고 내쉬면서 요가 시간을 마무리한다.

오늘은 어깨 통증을 완화하고 허리, 어깨, 목의 자세를 바로잡는 데 도움이 되는 여러 가지 요가 자세들을 소개해 드렸다. 오늘 소개한 자세들 중 자신에게 맞는 난이도를 선택해 자기만의 맞춤형 요가수업을 만들어 일주일에 두세 번씩 해보시기를 권한다. 중간에 표시된 쉬는 시간에는 꼭 쉬어가야 하고, 힘이 들 때는 항상 아기자세로 돌아가서 잠시 휴식을 취하면 된다.
다음 호에서는 의자에 앉아서 할 수 있는 다양한 의자 요가 자세를 소개해 드리도록 하겠다.

참고도서

1. <Journey into Power>, Baron Baptiste
2. <통증 자연 치유 요가>, 이경희