과잉 일반화
진영 씨는 극단적인 흑백 논리에 따라 사물을 받아들인다. 모든 것이 실패 아니면 성공이다. 그녀 같은 사람들은 대부분 완벽주의적인 성향을 가지고 있다. 그래서 조그만 실수나 실패도 잘 용납하지 못한다. 다른 사람이 지각하면 ‘피곤해서 그랬거니”하고 넘어가지만, 자신이 지각을 하면 ‘게으르고 무능하다’고 단정 지어 버린다. 이 같은 흑백 논리는 그녀의 삶에 두루 영향을 끼쳤다.
진영 씨는 또한 한 가지 사건을 마치 전체인 양 받아들인다. 이를 ‘과잉 일반화’라고 하는데, 그동안 성실하게 일하다가 단 한 번의 실수를 하면 ‘나는 실패자’라고 결론짓는 것이다. 평소에 꼼꼼하고 완벽하던 그녀가 실수를 하자 주위 동료들은 “진영 씨도 실수할 때가 있구나” 하며 웃으며 넘어갔다. 하지만 그녀는 자신이 저지른 실수 한 번으로 그동안 자신이 쌓아온 모든 것을 무너뜨려 버렸다. 자신을 쓸모없는 사람이라고 여긴 것이다.

의미 확대, 의미 축소
부정적인 사람들이 세상만사를 판단하는 잣대가 두 개 있다. 하나는 다른 사람을 평가할 때 쓰는 넉넉한 잣대이고, 다른 하나는 자신을 평가할 때 쓰는 엄격한 잣대이다. 그래서 남들이 실수를 하면 ‘그럴 만한 이유가 있겠지.’라고 이해하면서도, 자신이 실수를 하면 ‘역시 나는 안 돼’라고 결론을 내린다. 이런 사고 방식을 ‘의미 확대’와 ‘의미 축소’라고 한다.
이런 오류를 가진 사람은 부정적인 일의 의미는 크게 확대하고, 긍정적인 일의 의미는 작게 축소해서 받아들인다. 예를 들면 지금까지 자기가 일을 잘했던 것은 모두 우연이며 운이 좋았기 때문이고, 자신이 한 번 실수한 것은 자신의 본모습이 드러난 거라고 생각한다. 이런 사고 방식은 상처와 분노, 죄책감 등과 연결되어 우울감을 불러온다.
인생에는 행운이 따를 때도 있고, 불운이 따를 때도 있다. 그러므로 그에 맞는 유연하고 융통성 있는 사고가 필요하다. 자신의 잘못에 엄격하고 타인의 잘못에 너그러운 것은 좋은 일이지만, 그것도 너무 지나치면 병이 된다.

긍정:부정 = 1.6:1
마음상태분석 모형(State of mind model)에 따르면 긍정적인 생각과 부정적인 생각의 황금비율은 1.6:1이다. 이 비율을 유지하면 긍정적인 상태를 유지하면서 부정적인 스트레스에 충분히 대처할 수 있는 능력을 갖게 된다.
이때 중요한 것은 긍정적인 사람도 부정적인 생각을 한다는 사실이다. 사람들은 흔히 긍정적인 사람은 평소에 부정적인 생각을 별로 안 하는 줄 알지만 그것은 오해다. 살다 보면 매사에 돌발 변수가 너무 많고, 언제 어디서나 위험한 상황이 생길 수도 있기 때문에 그에 대응하기 위해서는 부정적인 생각도 반드시 필요하다. 다만 긍정적인 사람들은 착한 사람에게도 불행한 일이 벌어지는 게 인생임을 알기에 부정적인 일도 긍정적으로 받아들이려고 노력한다.
한 늙은 인디언 추장이 어린 손자에게 말했다.
“얘야, 하얀 개와 검은 개가 싸우고 있다면 어떤 개가 이길 것 같니?”
“그건 아무도 모르죠.”
“네가 먹이를 주는 놈이 이긴단다.”
우리 마음 속에서는 늘 하얀 개와 검은 개가 싸우고 있다. 하얀 개는 사랑, 기쁨, 친절, 인내, 겸손 등을 가지고 있고, 검은 개는 분노, 슬픔, 질투, 열등감, 죄의식 등을 가지고 있다. 이 두 마리 개 중에서 어떤 개를 향해 미소를 짓고 먹이를 줄 것인지는 우리의 선택에 달려 있다.

출처: 김해남, <생각이 너무 많은 어른들을 위한 심리학> 중에서